Вы, наконец, сделали шаг к совершенству: пришли в фитнес-зал. С энтузиазмом начали заниматься, но радость была недолгой: стали болеть то локти, то колени, то плечо. Как же нужно начинать тренировки, чтобы не повредить суставы?
Проблемы с суставами чаще всего преследуют начинающих, и, чем старше человек, тем больше риск травмы.
Разминка для суставов
До начала занятий нужна разминка для подготовки суставов к нагрузкам, достаточно 10-15 минут.
За это время выполните вращательные движения плеча, согните и повращайте руки в локтях, разомните запястья. Потом переходите к движениям коленных суставов, не забывайте про тазобедренные суставы и голеностоп: поможет ходьба. Если вы планируете заняться силовыми упражнениями, для страховки воспользуйтесь специальными фиксаторами или бандажами, которые поддерживают и защищают суставы от перегрузки. При интенсивных тренировках обязательно принимайте курсами хондропротекторы – препараты для защиты и укрепления суставов.
Если болят колени
Какая физкультура, когда колени болят? Тут встать и сесть – уже проблема. Врачи-ортопеды, которые занимаются болезнями суставов и позвоночника, советуют даже при серьезных проблемах с коленными суставами двигаться, конечно, соблюдая меры предосторожности.
Коленные суставы снабжаются питательными веществами из кровотока окружающих их мышц, и чем больше двигаться, тем интенсивнее работают мышцы и лучше питание сустава. При заболеваниях суставов также назначают ходропротекторы, при двигательной активности больше полезных веществ попадет по назначению, в сустав.
Полезные тренировки
Если у вас проблемы с любыми суставами, самое полезное – плавание и аквааэробика. В воде вес не давит на суставы, давление воды на тело и ваши усилия при плавании улучшают кровообращение. В холодное время года не забывайте утепляться после бассейна, чтобы не застудить колени и не свести на нет лечебный эффект.
Полезно заниматься скандинавской ходьбой и кататься на лыжах (но не с гор!). При этих занятиях часть веса тела переносится на палки и нагрузка на коленные суставы снижается.
Если состояние суставов позволяет, занимайтесь на велотренажере или катайтесь на велосипеде, но следите, чтобы крутить педали можно было без большого напряжения.
На зарядку
Если делаете зарядку дома, при выполнении упражнений опирайтесь на стену или на стул. Не приседайте глубоко, махи ногами лучше не делать.
Полезнее делать упражнения сидя и лежа, поднимать и отводить ноги в сторону. Главное, выполняя любое упражнение, следите, чтобы колено не выворачивалось, носок держите в одной плоскости с коленом. И, конечно, не продолжайте тренировку, если появилась боль в колене, даже небольшая.
Бегом к инфаркту или артрозу?
В 70 годах ХХ века мировую популярность приобрела книга «Бегом от инфаркта», ее автор Кеннет Купер рассказывал о пользе оздоровительного бега и предлагал программу тренировок. После смерти Купера в возрасте 54 года от инфаркта (!) программа свою популярность потеряла, что естественно. Конечно, не все любители бега приходят к таким трагическим результатам, но увлечение бегом может повредить не только сердцу, но и суставам, и позвоночнику.
Если в обычных кроссовках бегать по асфальтированным дорожкам в городе, можно нанести непоправимый ущерб позвоночнику и суставам. Специальные кроссовки для бега, в которых предусмотрена амортизация стопы, уменьшают опасность травм, но не устраняют ее совсем.
Гораздо полезнее, в особенности, для людей с заболеваниями суставов, ходьба, желательно по холмистой местности, «с горки на горку». Если нет возможности гулять на природе, ходите по лестнице, но без фанатизма, начиная с одного-двух пролетов.
Лучше всего грамотно подбирать комплекс упражнений с помощью специалиста по лечебной физкультуре. С помощью современной аппаратуры врач определит, какая группа мышц нуждается в тренировке или зажат, и подберет правильную нагрузку. Однако, даже научно подобранный комплекс упражнений нужно периодически менять, хотя бы раз в 6 месяцев, чтобы не было «перекоса» в развитии.
А что нужно делать постоянно, это проходить за день 10 тысяч шагов, чтобы мышцы были постоянно нагружены, но и здесь помните о недопустимости ходьбы до боли в суставах и позвоночнике. Тысячи шагов – не самоцель!
Защитники суставов
Хондропротекторы, которые нужно принимать курсами, оказывают существенную помощь суставной хрящевой ткани, которая страдает при интенсивных тренировках и травмах, а также ослабляется с возрастом.
Российские ученые разработали эффективный, полностью натуральный препарат АРТРОФИШ, который при начальных и средних стадиях остеоартроза поможет замедлить развитие заболевания, снять болевые ощущения, а при длительном применении и остановить разрушение хрящевой ткани.
Эффективность применения комплекса АРТРОФИШ подтверждена и профессиональными спортсменами (об этом читайте в статье «Цена мирового рекорда»).
