Прошли новогодние праздники, во время которых мы ели много и вкусно. Многим приходится расплачиваться за это расстройством желудка, тошнотой, вздутием живота и лишними килограммами. Сейчас самое время серьезно подумать над своим рационом и стилем питания.
Сначала вспомним, как и где именно переваривается пища в желудочно-кишечном тракте.
Кто главный в ЖКТ
Большинство людей думают, что еда переваривается в желудке. Но этот орган играет не самую главную роль, он работает не в одиночку. Общая длина ЖКТ достигает 40 метров, и все они участвуют в переваривании пищи. После того, как пища прожевана и проглочена, через пищевод она попадает в желудок, где смачивается желудочным соком. Желудочный сок содержит соляную кислоту, ферменты, минеральные вещества, гормон гастрин и слизь, причем, именно соляная кислота – основной его компонент. Кислота решает главную задачу желудка – уничтожает всех микробов, которые содержатся в пище.
Собственно пищеварение происходит в 12-перстной кишке, в которую выходят протоки поджелудочной железы и желчного пузыря. Ферменты поджелудочной железы действуют на белки, жиры и углеводы, содержащиеся в пище. Желчный пузырь эмульгирует (т.е. превращает в мельчайшие капельки) жир из пищи.
В результате в 12-перстной кишке и других частях тонкого кишечника пища разделяется на простые компоненты, которые поглощаются стенками кишки и попадают в кровь, остатки пищи, которые не усваиваются организмом, попадают в толстую кишку и затем выводятся из него.
Едим медленно
Если вас часто беспокоит вздутие живота и расстройство желудка, задумайтесь не только над количеством потребляемой пищи, но и над тем, в каких условиях и с какой скоростью вы едите.
Если вы привыкли есть быстро, одновременно смотря в телевизор или в смартфон, то, во-первых, не заметите, как съедите слишком много, а во-вторых, вместе с едой заглатываете воздух. Еще вреднее есть на ходу.
Долой жиры
Продукты, в которых содержится слишком много животных жиров, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа. Но, кроме этого, они вызывают расстройства желудка и перегружают печень. Чтобы снизить количество жира в пище, перейдите от жарки на масле к запеканию и приготовлению продуктов на пару, это намного полезнее.
Встаем к плите
Обилие готовой еды в магазинах – большой соблазн. Купил, разогрел в микроволновке, а то и просто залил кипятком блюдо, и ешь на здоровье! На самом деле, здоровье при преобладании такой еды как раз и страдает. Консервы и замороженные полуфабрикаты экономят время, но содержат лишние калории, соль, сахар. Готовые продукты содержат мало необходимых для нормальной работы ЖКТ пищевых волокон и сложных углеводов. Мука в основном делается из очищенных зерен, крупы для более быстрого приготовления тоже.
Гораздо полезнее вместо полуфабрикатов перейти к употреблению свежих овощей, хлебу из цельного зерна. Сосиски и колбасу на вашем столе должно заменить натуральное мясо, вместо рыбных консервов ешьте рыбу, которую готовить нужно совсем недолго.
На зарядку становись!
Многие люди с утра не хотят есть и пропускают завтрак, с точки зрения диетологии это очень вредно. Через силу запихивать в себя еду не хочется, нужно разбудить аппетит. Лучше всего это сделать с помощью зарядки. 10-20 минут зарядки должны включать в себя кардионагрузку, а также упражнения на растяжку и пресс. Кардиоупражнения поднимут тонус организма, а остальные помогут желудочно-кишечному тракту лучше усвоить пищу.
Добавим клетчатки
В рационе большинства людей в развитых странах ощущается нехватка пищевых волокон (клетчатки). Вместо ежедневно необходимых 25-50 г мы потребляем всего около 10 г. Самые лучшие источники клетчатки: сырые овощи, фрукты, хлеб и крупы из цельного зерна. Они регулируют аппетит и предотвращают запоры.
О других способах питаться правильно читайте в статье «Как наладить работу кишечника: несколько советов о питании».
